“Il glutine è un complesso proteico presente in alcuni cereali: frumento, farro, orzo, segale, avena e kamut. Si tratta di alimenti che sono centrali nella dieta mediterranea. Il glutine è composto da due proteine: la gliadina e la glutenina. La parte dei cereali che provoca la reazione avversa nei celiaci è la gliadina, quella frazione che nutre il seme e ne permette la crescita”, spiega la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini.
Sintomi come mal di testa, diarrea, gonfiore e dolore addominale possono nascondere diversi disturbi in cui l’intolleranza al glutine ha un ruolo fondamentale. Secondo l’ultima “Relazione annuale al Parlamento sulla celiachia” (2018) si stima che in Italia il numero di celiaci ha raggiunto 214.239 persone, con un incremento di 7.500 rispetto allo scorso anno.
Dove si trova il glutine?
- Greunkern (grano greco)
- Frumento
- Farro
- Malto e avena (molto spesso contaminata anche se idonea all’alimentazione celiaca)
- Orzo
- Spelta
- Seitan (alimento ricavato dal glutine)
- Segale
- Triticale
- Kamut
Alimenti naturalmente gluten free!
Cereali, Farine e Tuberi
Riso, mais, miglio, grano saraceno, patate, manioca, amaranto, sorgo, quinoa
Attenzione a: zuppe di cereali misti, tapioca, polenta pronta, risotti pronti, patatine snack, purè istantaneo
Frutta, Verdura e Legumi
Tutti i tipi di frutta (fresca, secca, essiccata, sciroppata).
Tutti i tipi di verdura (fresca, congelata, surgelata, etc) anche conservata (sott’olio, sott’aceto, sotto sale, ecc.)
Tutti i legumi: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, lupini, fave, soia
Attenzione a: salsa di soia, minestroni con cereali, frutta infarinata
Latte e derivati
Latte, yoghurt, formaggi, panna
Attenzione a: panna condita, formaggi spalmabili, yoghurt al malto o alla frutta, budini, latte condensato
Carne, Pesce e Uova
Tutti i tipi di carne e pesce fresco, congelato, surgelato, al naturale, sott’olio, sotto sale, ecc.
Attenzione a: salumi (prosciutto, bresaola, speck, mortadella, salsicce, wurstel, etc), piatti pronti, carni confezionate del supermercato
Grassi da condimento
Grassi di origine animale: burro, lardo strutto e grassi di origine vegetale: oli vegetali (da preferire l’olio extravergine di oliva)
Attenzione a: burro e margarina light, maionese, oli di cereali vari
Zuccheri, Dolciumi e Bevande
Tutti gli zuccheri (saccarosio, destrosio, fruttosio, etc), miele, succhi di frutta non addizionati, bevande gassate (tipo CocaCola), caffè, vino, rhum, grappa, tequila, cognac, whisky scozzese
Attenzione a: creme spalmabili (ma la Nulella è permessa!), cacao, cioccolato in tavolette, caramelle, zucchero a velo, preparati per dolci o bevande, sciroppi per bibite, birra, vodka, whisky non scozzese.
E’ comunque sempre necessario porre attenzione perché alcuni preparati possono essere contaminati durante la loro produzione.
Ricetta Gluten-free: zucchine ripiene di insalata fredda di quinoa
Ingredienti per 4 persone.
- 4 zucchine tonde
- 200 quinoa
- 200 petto di pollo
- 2 alici
- 1 melanzana
- 3 carote
- 1 peperone
- 3 olio extravergine di oliva
- 1 basilico
- q.b. curcuma
- sale
- pepe
Preparazione.
Pulite le zucchine, tagliate la calotta e svuotatele della polpa (tenendola da parte) realizzando dei piccoli gusci da portata. Fatele cuocere a vapore (o in abbondante acqua bollente leggermente salata) fino a renderle morbide senza far loro perdere la forma, quindi lasciatele raffreddare. Mondate la melanzana, le carote e il peperone, tagliandoli a tocchetti.
Mettete 1 cucchiaio di olio in una pentola antiaderente, aggiungete le alici e, quando saranno quasi sciolte, le verdure a tocchetti. Fatele saltare fino a che non inizieranno a essere leggermente morbide, ma ancora ben croccanti.
Aggiungete un quarto della polpa di zucchine tenuta da parte, tagliata a pezzetti, e fate saltare il tutto per qualche minuto con un pizzico di sale. In un’altra pentola cuocete il pollo tagliato a pezzetti con 1 cucchiaio di olio, salandolo quanto basta. Quindi lasciate raffreddare tutti gli ingredienti. Lessate infine la quinoa per il tempo indicato sulla confezione. Scolatela e amalgamatela con le verdure e il pollo, condite con un filo di olio a crudo, pepe, un pizzico di curcuma e il basilico fresco, che avrete tritato. Riempite le zucchine tonde con l’insalata di quinoa e servite il piatto freddo.
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