Due buoni propositi: mangiare in modo più equilibrato e muoversi di più. Ottimo! L’importante è la costanza e fare attenzione anche ad alcuni passi falsi che, spesso inconsapevolmente, si compiono nel quotidiano, ostacolando il raggiungimento degli obiettivi che ci siamo prefissati.
Con la dottoressa Elisabetta Macorsini, nutrizionista di Humanitas Mater Domini, scopriamo 12 errori che compiamo a tavola e che possiamo facilmente correggere.
1. Bere spesso succhi di frutta
I succhi di frutta sono una bevanda a cui fare attenzione. Per prima cosa, prediligere quelli 100% frutta, costituiti interamente della spremitura del frutto e senza aggiunta di zuccheri, dolcificanti, aromi o conservanti.
In ogni caso, non occorre esagerare: anche il succo 100% contiene gli zuccheri dei frutti da cui è ricavato, principalmente il fruttosio e, in alcuni casi, anche succo d’uva, che aumenta ulteriormente la concentrazione di zuccheri.
2. Cedere alla fame emotiva
Mangiare è consolatorio, regala tante gratificazioni e per questo quando si prova rabbia o tristezza la tentazione è quella di sfogarsi proprio nel cibo. Niente di più sbagliato. Quando si percepisce l’esigenza si può provare a bere un bicchier d’acqua oppure mangiare un piccolo break, per esempio facendo due passi o sistemando la scrivania: se l’appetito diminuisce, allora non era vera fame. Se non si placa, si può mangiare un quadratino di cioccolato fondente che innalza i livelli della serotonina, l’ormone del buon umore, senza appesantire la silhouette. Anche una manciata di frutta secca può essere una buona idea. Anche una mela, una carota o un gambo di sedano possono essere degli snack sazianti e sani.
3. Dolcificare il caffè
Ogni giorno dovremmo consumare al massimo 25 grammi di zuccheri extra oltre a quelli contenuti negli alimenti principali come frutta, legumi e cereali. Da dove iniziare? Si può smettere di zuccherare le bevande, specie quelle che si consumano di più come tè e caffè. Se proprio non piace il gusto amaro di certe bevande si può aggiungere la stevia che non contiene zuccheri né calorie.
4. Esagerare con aperitivi e spuntini poco sani
Per limitare i danni, si può rinunciare a pizzette, focacce, tartine e patatine che, oltre a essere poco sani, creano una sorta di dipendenza, preferendo pinzimoni di verdure, carpacci di pesce, prosciutto magro, bresaola, poche noccioline, fette di pane tostato. Se non si può rinunciare all’alcol, meglio un bicchiere di vino rosso.
5. Fare troppe rinunce
Seguire un’alimentazione bilanciata significa prestare attenzione alla qualità e alla quantità di quello che si porta in tavola. Ma non vuol dire mangiare solo cose tristi e non concedersi mai uno sfizio. È importante cucinare ricette sane e al tempo stesso anche sfiziose e, s ogni tanto, occorre premiarsi con il proprio piatto preferito, come un fritto oppure una pizza.
6. Limitarsi a mangiare sempre gli stessi alimenti
Se si mangiano sempre gli stessi alimenti si rischia di accumulare grandi quantità di alcuni elementi nutritivi e pochi di altri. Non solo: alla lunga questa monotonia alimentare annoia. Ecco perché è importante sbizzarrirsi ai fornelli anche con alimenti diversi: ad esempio, alla pasta e al riso perché non sostituire il miglio o la quinoa?
7. Mangiare velocemente e di corsa
Solitamente, il senso di sazietà compare dopo circa 20 minuti l’inizio del pasto: se si mangia troppo veloce, quindi, si rischia di ingerire più cibo del necessario. Non solo: fretta e tensioni impediscono di produrre la quantità sufficiente di saliva necessaria per una prima scissione degli alimenti e di triturare adeguatamente gli alimenti, rendendo più difficile la digestione. Inoltre, mangiando di corsa si ingerisce molta aria, aumentando la formazione di gas.
8. Non sparecchiare subito la tavola
Un pranzo, oppure cena, è anche un momento di socialità per stare insieme in famiglia e parlare con calma. Attenzione, però, a volte il rischio può essere quello di prestare scarsa attenzione a ciò che si mangia o “stuzzica”. Per non correre rischi, è importante mettere in tavola solo alimenti sani e soprattutto sparecchiare appena terminato di mangiare, prima di rimettersi a sedere e chiacchierare.
9. Rinunciare alla verdura cruda
Il consiglio è iniziare il pasto mangiando della verdura cruda, soprattutto se si avverte molto appetito perché aiuta a calmare la sensazione di fame. Non solo, la verdura cruda è anche ricca di fibra, un alleato dell’intestino che aiuta a ridurre il gonfiore e riduce i picchi glicemici (momento in cui i livelli di zuccheri nel sangue sono alti).
10. Saltare la colazione
La colazione è il primo pasto della giornata e deve fornire il 25% delle calorie giornaliere, per garantire all’organismo la carica e la concentrazione per l’intera giornata. Un esempio? Uno yogurt magro con frutta fresca a pezzetti e tre-quattro mandorle, una tazza di latte di soia e due biscotti secchi senza zucchero. Se si preferisce una colazione salata, via libera ad un uovo strapazzato e una fetta di pane integrale o un toast, accompagnati da caffè, te, latte, frullati o centrifughe vegetali.
11. Saltare il pranzo o addirittura la cena
Non mangiare per troppe ore causa una crisi ipoglicemica (basso livello di zuccheri nel sangue), che mette sotto stress l’organismo. In questa situazione, il corpo recupera le energie necessarie per il funzionamento del cervello dai muscoli, diminuendone massa, tonicità e forza.
L’ideale è mangiare poco ma spesso, ogni quattro ore circa, così l’organismo può bruciare anche più calorie e preservare la massa muscolare.
12. “Stuzzicare” molto fuori dai pasti
Il cioccolatino con il caffè, il grissino prima di pranzo, la pizzetta a merenda: ciò che al momento sembra innocuo, se si somma a tutto il resto, alla fine della giornata pesa sul consumo energetico. Fornendo nutrimenti di continuo, per quanto piccoli, il meccanismo di assorbimento si modifica, il corpo consuma meno calorie e il deposito di grasso aumenta.
Cercate, dunque, di non mangiare nulla o quasi al di fuori dei tre pasti principali e dei due spuntini, se non in occasioni eccezionali. Non è difficile: dovete solo imparare a controllarvi e a diventare consapevoli di come i “fuori programma” siano pericolosi.