I ritmi frenetici dettati dalla vita quotidiana ci spingono a vivere sempre di corsa, con i minuti contati. Questa fretta quotidiana sta cambiando in negativo il nostro rapporto con il cibo. L’ideale sarebbe pianificare il menù settimanalmente, preparando in anticipo pranzi e cene. La soluzione per avere tutta la settimana pasti pronti e sani c’è e si chiama Batch Cooking!
“Batch cooking, che letteralmente significa “cucina in serie”, consiste nel scegliere 2/3 ore di una giornata da dedicare alla cucina, per esempio la domenica, prevedendo in anticipo il menù della settimana successiva. In questo modo si potrà pianificare un regime alimentare equilibrato, suddividendo gli alimenti nei contenitori e scegliendo quali congelare”, spiega la dottoressa Elisabetta Macorsini nutrizionista di Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care Arese e Varese.
La creatività potrà rendere divertente la preparazione del menù, giocando con i colori, la varietà stagionale e le combinazioni di gusto. “Nella composizione dei piatti è anche importante bilanciare correttamente tutti i nutrienti: carboidrati, proteine e grassi devono trovare il giusto spazio a seconda di età, sesso, peso e stile di vita. Inoltre, sarebbe ideale consumare anche cibi freschi, come frutta e verdura di stagione e alternare cibi cotti e crudi. Per esempio, si potrebbe preferire spuntini con frutta fresca o snack di verdura”, precisa la dottoressa.
È sempre possibile congelare gli alimenti?
La maggior parte degli alimenti può essere congelata (ad esempio riso, polpette, quinoa, zuppe, pane, legumi). Tuttavia in alcuni casi è sconsigliato, poiché alcuni alimenti si deteriorano in freezer (ad esempio le salse, formaggi a basso contenuto di grasso, patate crude, lattuga, fritti e uova). Per quanto riguarda le verdure, è consigliato sbollentarle prima in acqua salata, in modo che non anneriscano o perdano sapore. Il succo di arancia e la frutta, se di piccole dimensioni (come frutti di bosco e fragoline) possono essere congelati. È utile sempre consultare i tempi di conservazione degli specifici alimenti, nel freezer e nel frigo.
Preziose curiosità
- Verificare che i sacchetti alimentari e i contenitori ermetici siano specifici per il congelamento
- Scongelare il cibo lentamente, riponendolo nel frigo e non direttamente a temperatura ambiente
- Fissare il giorno per dedicarsi ai fornelli, cosicché diventi un’abitudine. Se fosse difficile programmare un giorno fisso, è possibile raddoppiare le porzioni mentre si cucina così da conservarne un parte
- Utilizzare strumenti di cottura alternativi, come la pentola a pressione, il microonde, la vaporiera oppure il forno. Sono grandi alleati per risparmiare tempo
- Fare la lista della spesa in anticipo, combinando alimenti in maniera equilibrata ed evitando sprechi.
“Le verdure cotte, una volta scongelate, possono avere diversi utilizzi: contorno per i secondi, ingrediente in più per rendere sostanziosa la frittata, apporto extra di fibra per arricchire la pasta. Il riso avanzato, invece, può diventare un contorno per pollo o pesce, oppure può integrarsi nel minestrone. Il consiglio, è anche quello di tenere sempre in casa un po’ di semi oleosi, come semi di zucca, sesamo, semi di finocchio, che arricchiscono i patti e aumentano la sensazione di sazietà”, conclude la dottoressa.