In menopausa il calo degli estrogeni (ormoni sessuali femminili) provoca un cambiamento fisico della donna. Il corpo femminile, infatti, tende ad accumulare più grasso nella parte addominale, che costituisce un fattore di rischio per patologie cardiovascolari, diabete e sindrome metabolica. Accanto all’incremento del tessuto adiposo assistiamo fisiologicamente anche alla perdita della massa muscolare (sarcopenia) e all’osteoporosi che aggravano la situazione.
In questo quadro, l’alimentazione ha un ruolo chiave nel rallentare questo cambiamento: dovrà essere bilanciata ed apportare, dunque, un adeguato fabbisogno proteico e calorico per rallentare l’insorgenza di sarcopenia e osteoporosi.
Alimentazione: i consigli per la menopausa
Sono importanti 3 pasti con la regola del “colazione abbondante da re, pranzo da principe e cena frugale da povero”. Questa distribuzione dei pasti consente di non introdurre calorie in eccesso in orario serale, che potrebbero favorire l’accumulo di peso e alterare la qualità del sonno.
Possono essere anche inseriti spuntini a base di frutta fresca e secca.
I prodotti raffinati (come pasta, riso e pane) possono essere sostituiti gradualmente con cereali integrali ricchi di fibra, che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri, modulando la sintesi di insulina, ormone responsabile -con il complesso meccanismo dell’insulinoresistenza- della sindrome metabolica e dell’aumento del grasso addominale.
Tra gli alimenti da integrare nella dieta possiamo inserire quelli che contengono fitoestrogeni naturali, come la soia e i suoi derivati (per esempio il tofu) oppure i legumi, come fagioli. È utile anche assumere quotidianamente lo yogurt che, oltre ad essere buona fonte di calcio, mantiene in equilibrio il nostro microbiota intestinale.
È importante variare la scelta delle proteine, prediligendo il pesce, fonte di Omega 3, legumi, uova e carne bianca, limitando invece le carni grasse, i salumi e i formaggi molto stagionati e ricchi di sale che, oltre ad aumentare la pressione arteriosa, impediscono l’assorbimento del calcio, minerale fondamentale per la salute dell’osso. Anche i grassi saturi devono essere limitati, a favore dei cosiddetti grassi insaturi e quindi “buoni”, che si trovano ad esempio nell’olio EVO, nel pesce e nella frutta secca (mandorle e noci) fonte anche di Omega 3.
Non è da sottovalutare anche l’idratazione utile alleato per supportare il corretto funzionamento degli organi e della massa muscolare. L’indicazione solitamente è di bere almeno un bicchiere all’ora: in questo modo è possibile raggiungere 1.5/2 litri di acqua al giorno.
È da ricordare che le precedenti indicazioni devono sempre essere personalizzate in base alle condizioni cliniche della persona.
Attività fisica: un’alleata durante la menopausa
Per contrastare l’aumento di peso in menopausa è importante l’esercizio fisico. La prima indicazione è inserire l’attività fisica nella propria quotidianità, facendola diventare un’abitudine. Come? Per esempio scegliendo di sostituire l’auto con il muoversi a piedi o in bicicletta, oppure utilizzando le scale in alternativa all’ascensore.
Anche l’attività sportiva, aerobica e anaerobica, dovrebbe diventare una buona abitudine. Le attività di tipo aerobico, come la camminata veloce, il nuoto e la corsa, dovrebbero essere quotidiane, meglio se alternate. Attività anaerobiche, come pilates o ginnastica total body, dovrebbero invece venire praticate circa 2-3 volte alla settimana. Aiutano, infatti, la tonificazione dei muscoli e migliorano elasticità e resistenza fisica, tutti aspetti che riducono il rischio di incorrere in traumi e infortuni, come lombalgie, distorsioni e fratture.