Corsa, bici, palestra, nuoto: quali sono i consigli per una sana abitudine alimentare pre e post allenamento? Lo spiega la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini, Humanitas Medical Care Arese e Varese.
“Se si vuole trarre dall’allenamento il giusto beneficio fisico e mentale è importante seguire dei semplici consigli alimentari. Per esempio, mangiare due o tre ore prima di fare sport e mai nell’immediato. Non è salutare, infatti, mangiare pochi minuti prima di fare attività sportiva perché il fisico e le prestazioni ne potrebbero risentire” spiega la dottoressa.
Alimentazione pre-allenamento
Appena prima e subito dopo l’allenamento: questi i due momenti più importanti su cui concentrarsi. La regola d’oro pre-allenamento è quella di fare uno spuntino o un pasto leggero. L’ideale sarebbe 1 ora o 4 ore prima dell’attività fisica. Questi pasti devono contenere carboidrati a basso indice glicemico, basso contenuto di grassi e con poche proteine per arrivare più leggeri all’allenamento. Le proteine e i grassi, infatti, sono più complessi da digerire e rischierebbero di compromettere le performance.
Come deve essere la colazione se l’allenamento si svolge la mattina?
“La colazione potrà prevedere una tazza di yogurt magro arricchito da frutta fresca come albicocche, ribes, kiwi oppure avocado, qualche seme di zucca ed un cucchiaino di miele di Manuka. Si può accompagnare anche con un tè aromatizzato al proprio gusto preferito”, afferma la dottoressa.
Alimentazione post-allenamento
Dopo l’attività sportiva, soprattutto se intensa, è importante consumare carboidrati (una tazza di riso integrale) proteine (carne bianca o pesce). I carboidrati aiutano a reintegrare il glicogeno perso nei muscoli durante l’allenamento, mentre le proteine forniscono aminoacidi che facilitano la riparazione e la ricostruzione dei muscoli.
Durante e dopo l’allenamento è fondamentale assumere una bevanda ricca di sali minerali che può essere preparata in casa, con un litro e mezzo di acqua, succo di 2 limoni, 1 cc di sale grosso ed una punta di un cucchiaino di bicarbonato.
Acqua aromatizzata: il corretto workout del metabolismo
Contrasta la ritenzione idrica, sostiene il corretto workout del metabolismo e aiuta il benessere della pelle: l’acqua è la bevanda più dissetante della stagione estiva e se combinata con frutta e verdura fresca, può diventare un ottimo alleato di salute.
Come aromatizzare l’acqua?
La giusta base per preparare l’acqua aromatizzata è quella naturale. Ogni acqua ha le sue proprietà organolettiche e, di conseguenza, è opportuno scegliere quella più adatta alle proprie esigenze. La quantità necessaria è una bottiglia di un litro e mezzo o due. In questa quantità occorrerà lasciare in infusione gli ortaggi o frutti per almeno un’intera notte, in un luogo fresco e buio. La bevanda dovrà essere conservata in frigorifero e consumata nel giro di un paio di giorni.
5 acque aromatizzare fatte in casa
Ottime da sorseggiare durante la giornata e utili per reintegrare dopo un allenamento, le acque aromatizzate possono avere diversi benefici:
- Stop cellulite. Per contrastare l’accumulo di liquidi causa di cellulite e cuscinetti, lasciare in ammollo 20 mirtilli
- Ricchi di antiossidanti, 15/20 grammi di lamponi e di ribes nero sono la dose raccomandata per una bevanda che combina anche un’azione anti-rughe
- Cetriolo, limone e qualche fogliolina di menta rinfrescante sono ottimi allenati della pelle, noti anche per i loro effetti depurativi
- Tonificante. Aggiungere all’acqua il succo di un pompelmo e due kiwi affettati
- Dopo-sole. Per idratare la pelle e riparare i danni da eccessiva esposizione, utilizzare tre albicocche a pezzetti, ricche di betacarotene e dieci fragole, fonte di vitamina C che stimola la formazione di nuove fibre di collagene.