L’essere umano trascorre quasi un terzo della vita dormendo. Il sonno è essenziale per l’organismo, tanto che cambiamenti anche minimi della durata e della qualità del sonno possono influenzare lo stato di salute.
Approfondiamo la sua importanza con la dottoressa Elisa Morrone, psicologa psicoterapeuta Cognitivo-comportamentale ed esperta in medicina del sonno, in Humanitas Mater Domini e nei centri medici Humanitas Medical Care.
Quali sono le fasi del sonno?
Durante il corso della notte si alternano diverse fasi del sonno, generalmente conosciute come fasi di sonno NREM e fasi di sonno REM (Rapid Eyes Movements), queste ultime caratterizzate dalla presenza di movimenti oculari rapidi.
In condizioni fisiologiche, ovvero di normale funzionalità dell’organismo, un adulto passa dalla fase di veglia al sonno NREM e da questo al sonno REM. Si contano generalmente 5 cicli completi nel corso di una normale notte di sonno.
Le fasi si alternano con durata di circa 90-120 minuti, passando dal sonno leggero al sonno profondo.
Il sonno NREM si divide in tre stadi:
- Fase di sonno N1 o addormentamento, è la fase di transizione dalla veglia al sonno, ed è caratterizzata da una maggiore probabilità di risvegli e serve principalmente da ingresso nel mondo del sonno.
- Fase di sonno N2 o sonno leggero, prevalente soprattutto nella seconda parte della notte.
- Fase di sonno profondo N3, si verifica nelle prime ore di sonno ed è il lasso di tempo in cui recuperiamo la sonnolenza accumulata durante il giorno.
Il sonno REM, invece, si manifesta, in maggior misura, nella seconda parte della notte, insieme alla fase N2, ed è il momento in cui i sogni sono più vividi e quindi più facilmente recuperabili al risveglio.
Come cambiano le abitudini di riposo durante il ciclo di vita
Il sonno è un bisogno fondamentale per il nostro benessere. I bambini piccoli hanno bisogno di dormire molte ore per sviluppare maggiormente le connessioni neuronali e facilitare lo sviluppo del loro cervello e le funzioni cognitive.
Durante il sonno, inoltre, vi è una maggiore produzione dell’ormone della crescita, ovvero un ormone prodotto dall’ipofisi (una ghiandola endocrina che si trova alla base del cervello), responsabile della regolazione della crescita umana.
Il sonno, quindi, è essenziale per crescere sani, sia dal punto di vista fisico che psichico.
Con il passare degli anni il fabbisogno tende a diminuire fisiologicamente, ma non per questo il sonno diventa meno essenziale. Generalmente, negli adulti il fabbisogno è di circa 7-8 ore a notte, ed è consigliabile mantenere costanti le proprie abitudini di sonno: stessi orari di addormentamento e di risveglio mattutino.
Quante ore a notte bisognerebbe dormire?
Le ore di sonno necessarie all’organismo variano con la crescita:
- Neonati: dai 4 ai 12 mesi i neonati hanno bisogno di 12-16 ore di sonno, compresi i riposini.
- Da 1 a 2 anni: un bambino ha bisogno di 11-14 ore di sonno, compresi i riposini.
- Dai 3 ai 5 anni: un bambino ha bisogno di 10-13 ore di sonno, compresi i riposini.
- Dai 6 ai 12 anni: per dormire bene la notte, un bambino dai 6 ai 12 anni ha bisogno di 9-12 ore di sonno.
- Dai 13 ai 18 anni: per dormire bene la maggior parte degli adolescenti ha bisogno di 8-10 ore di sonno.
- Adulti: per dormire bene la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7 ore o più
Perché è importante la qualità del sonno?
Il sonno è fondamentale per permettere al nostro corpo, al nostro sistema immunitario e al nostro cervello di “fare manutenzione”. Di notte, è come se portassimo la nostra macchina “corpo” a fare il tagliando: durante il sonno la pressione arteriosa raggiunge il suo picco minimo, la secrezione di determinati ormoni varia e vengono elaborate le emozioni. A livello cerebrale si mette in atto un meccanismo di pulizia di tutte le connessioni che non ci servono, ma che abbiamo creato durante la giornata e che non dobbiamo memorizzare. In questo modo, al mattino il nostro sistema può nuovamente cominciare a ricevere e decodificare nuove informazioni.
Tutto ciò, però, avviene solo se il sonno è di buona qualità e di durata ottimale sulla base del fabbisogno personale.
Quali sono i principali disturbi del sonno?
Esistono patologie che vanno ad alterare il regolare decorso del sonno provocando numerosi risvegli, impediscono il normale recupero della stanchezza accumulata durante il giorno e, nei casi più gravi, compromettono il livello di vigilanza diurna.
Tra le principali patologie del sonno ci sono:
- Sindrome delle apnee del sonno: si tratta di una sindrome caratterizzata dalla frequente interruzione della respirazione nel corso della notte e da altri sintomi ad esso associati, come ad esempio russamento abituale, sensazione di soffocamento al risveglio e bocca secca al mattino. Comporta frequenti risvegli notturni dovuti alla necessità di andare in bagno ad urinare o alla necessità di riprendere a respirare. Chi ne soffre convive con la sensazione di sonno non riposante, stanchezza e/o sonnolenza diurna, difficoltà mnemonica e cali di concentrazione.
- Narcolessia: una patologia molto rara caratterizzata da eccessiva sonnolenza diurna e cataplessia, ovvero l’ improvvisa perdita del tono muscolare, che può interessare una sola parte del corpo, come ad esempio il volto, oppure tutto il corpo provocando cadute a terra. Questi episodi si verificano in seguito ad una emozione forte.
I principali sintomi sono la paralisi del sonno (sensazione estremamente spiacevole definita come l’ incapacità di muoversi durante il riposo) ed episodi allucinatori che si manifestano all’addormentamento o al risveglio. - Insonnia: si manifesta maggiormente nelle donne e comporta difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno. I sintomi sono il risveglio precoce e la sensazione di sonno non ristoratore al mattino. I principali effetti collaterali dell’insonnia si vivono durante il giorno, infatti comporta difficoltà di concentrazione, irritabilità, sonnolenza diurna, ed eccessiva ansia dovuta alla consapevolezza di non riuscire a recuperare la stanchezza accumulata.
- Sindrome delle gambe senza riposo: questa patologia del sonno è caratterizzata dalla difficoltà ad addormentarsi a causa di un intenso fastidio alle gambe e di un urgente bisogno di muoverle. In questo caso, si verificano numerosi risvegli nel cuore della notte, provocati dal fastidio alle gambe che trova sollievo solo nel movimento volontario di queste.
Altri disturbi del sonno sono il bruxismo, i disturbi alimentari in corso di sonno, i disturbi del ritmo circadiano, o i disturbi dovuti ad altre patologie mediche/ organiche, ma anche psichiche.
Diagnosi dei disturbi del sonno e terapie
I campanelli di allarme in caso di disturbi del sonno sono diversi:
- fatica a prendere sonno
- frequenti risvegli durante la notte
- sensazione di stanchezza al risveglio che persiste durante la giornata
- cefalea matutina
- sonnolenza diurna al di fuori della pausa (“pennichella”)
- irritabilità e difficoltà di concentrazione
Se capita di avvertire uno o più di questi sintomi per alcuni giorni, potrebbe essere necessario rivolgersi al proprio medico di base o ad uno specialista del sonno, come ad esempio uno pneumologo o un otorino, qualora alla base ci fosse un sospetto disturbo respiratorio del sonno.
Rivolgersi ad uno psicologo, invece, può rivelarsi utile in caso di insonnia. Infatti, attraverso la terapia cognitivo-comportamentale, che aiuta ad assumere consapevolezza rispetto ad emozioni, pensieri e comportamenti in modo attivo, è possibile aiutare il paziente a capire come funziona il proprio sonno e individuare gli eventuali fattori psicologici legati a questa alterazione del ritmo sonno-veglia.