Le palestre sono chiuse e la maggior parte del tempo si trascorre in casa: niente pesi o attrezzi e la forma fisica è messa a dura prova. Lo specialista Pietro Mantoan, fisioterapista presso Humanitas Medical Care di Arese e di Busto Arsizio, propone un piano di allenamento per mantenersi attivi anche in uno spazio limitato, senza particolari strumenti e, magari, coinvolgendo i bambini.
Come preparare la stanza di allenamento?
- Togliere tavoli e sedie, per creare un’area di esercizio il più possibile priva di spigoli e sporgenze
- Indossa abiti comodi e scarpe da ginnastica
- Preparare un asciugamano e dell’acqua
L’allenamento prevede 4 round da 2 esercizi ciascuno, ogni round va ripetuto 2 volte. Ogni esercizio dura 40 secondi, con una pausa di 20 secondi tra uno e l’altro. Il consiglio è di eseguire questo allenamento almeno 3 volte a settimana, ma può essere proposto anche tutti i giorni.
Riscaldamento
- 30 secondi di corsa o marcia sul posto
- 30 secondi di rotazione delle braccia a formare grandi cerchi in senso orario e altri 30, in senso antiorario
- 30 secondi toccare per terra con le mani, tenendo le ginocchia tese, poi portarle poi verso l’alto
Scheda di allenamento
Primo Round
- PUSH UP JUMP CRAWL: forza spalle, braccia, addome, glutei
Sdraiati a terra, poggiando le mani leggermente più larghe delle spalle, con i piedi uniti. Il tuo bambino, invece, dovrà scavalcarti per 2 volte, andata e ritorno, atterrando con un solo piede. Facendo forza su mani e piedi, alzati e cambia posizione: mantenendo la posa tipica delle flessioni, con bacino, schiena e gambe in linea: qui il bambino dovrà strisciare sotto di te il più velocemente possibile. A questo punto sdraiati nuovamente a terra e riinizia l’esercizio
- LA RANA IMPAZZITA: forza gambe ed equilibrio
Accovacciatevi insieme a terra, poggiando le punte dei piedi e le mani. A questo punto eseguite dei salti, simulando il movimento della rana. Se si ha la disponibilità, create un percorso da seguire in casa. L’importante è saltare per tutta la durata dell’esercizio
Secondo Round
- SQUAT: forza gambe, glutei ed addome
Prendi il tuo bambino in braccio, piega le ginocchia fino a massimo 90°, portando bene indietro il bacino, mentre il petto e il viso guardano in avanti. Da qui, torna alla posizione eretta spingendo bene con i glutei e le gambe. Se il tuo bambino è grande, si potrà fare l’esercizio assieme
- ATTACCA IL CASTELLO: forza addome e gambe
Create due “basi” agli estremi opposti dell’area gioco, posizionate 3/5 oggetti dentro ogni base. L’obiettivo del gioco è rubare tutti gli oggetti dell’avversario. Ora sedetevi per terra, gambe distese in avanti, mani staccate dal pavimento. Senza utilizzare le mani dovrete spostarvi all’interno dell’area di gioco, per cercare di vincere e prendere più oggetti dell’avversario”.
Terzo Round
- BICICLETTA A TERRA: forza addome e gambe
Sedetevi per terra, uno di fronte all’altro. Poggiate le mani dietro di voi e sollevate le gambe unendo i vostri piedi a quelli del bambino. A questo punto muovete le gambe come se andaste in bicicletta, sempre nello stesso verso. Quando ripeterete l’esercizio invertite il senso di movimento.
- CORRI ORSO!: forza braccia e glutei
Conoscete il gioco “Ce l’hai”? Facciamolo allenandoci. Circoscrivete bene l’area di gioco. Mettetevi tutti e due a quattro zampe, l’adulto invece di toccare il pavimento con le ginocchia userà solo i piedi. Ora giocate insieme al vostro bambino e mi raccomando non uscite dall’area prevista!
Stretching
Dopo l’allenamento è fondamentale lo stretching. Ogni posizione dovrà essere mantenuta per 20 secondi e per entrambi gli arti:
- Seduti, gambe distese in avanti, toccare con le mani i piedi. Tenendo le ginocchia tese
- Stessa posizione di prima, divaricare le gambe, cercare di allungarsi in avanti con il busto
- Gambe a farfalla, ovvero ginocchia piegate e piedi uniti vicino al bacino, cercare di avvicinare l’ombelico ai piedi
- Incrociare le gambe, portare un braccio verso l’altro, vicino all’orecchio. Piegare il gomito portando la mano sulla schiena, mentre l’altra mano tira leggermente sul gomito
- Intrecciare le dita dietro la schiena, spingere con le mani verso il basso, sentire che i pettorali e le braccia “tirino”
Guarda il video tutorial della scheda di allenamento, clicca su allenati con lo specialista.