I lipidi (o grassi) sono componenti fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, l’importante è assumerli nelle giuste quantità. Altrettanto importante è conoscere gli alimenti nei quali si possono trovare i grassi insaturi o “buoni”, che contribuiscono positivamente al funzionamento del metabolismo, e i grassi saturi o “cattivi”, che invece devono essere limitati.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini e dei centri Humanitas Medical Care.
Lipidi: perché sono importanti?
Un adeguato apporto di lipidi permette di supportare alcune importanti funzioni dell’organismo: immagazzinare energia (tessuto adiposo), segnalare (ormoni), costituire strutturalmente le membrane cellulari (fosfolipidi), digerire (succhi biliari).
Il ruolo nutrizionale dei lipidi è molto importante, soprattutto per ciò che riguarda le molecole essenziali e semi-essenziali (alcuni Omega 3 e omega 6) e le vitamine liposolubili (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K). Peraltro, i fitosteroli e gli altri fattori nutrizionali lipidici non essenziali hanno un ruolo biolgico-nutrizionale tutt’altro che trascurabile. Oltre a ciò, rimangono un’importante fonte di energia cellulare (9 kcal/g).
Ogni giorno, in base alle linee guida per una dieta sana, dovremmo dunque suddividere la nostra alimentazione in modo tale che apporti: il 25-30% di grassi (circa 70 grammi su un menu medio da 2000 calorie al giorno), il 10-15% di proteine e il 55% di carboidrati.
Quale differenza tra grassi saturi e insaturi?
Ma come riconosco i grassi “buoni” da quelli dannosi? Uno dei modi più comuni è la suddivisione in grassi saturi e grassi insaturi.
I grassi saturi sono grassi principalmente di derivazione animale, che possono contribuire a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Gli alimenti che li contengono sono carne rossa, formaggi grassi, burro, strutto e, tra gli alimenti vegetali, margarina.
I grassi insaturi, invece, hanno un’azione positiva sul colesterolo, ne abbassano la concentrazione e sono presenti in prodotti di derivazione sia vegetale che animale. Tra questi distinguiamo due categorie: i grassi polinsaturi, ricchi di Omega 3 e omega 6, presenti nel pesce (soprattutto pesce azzurro), oli vegetali, frutta secca e i grassi monoinsaturi, che si trovano in alimenti come avocado, oli vegetali, mandorle, pistacchi e nocciole.
Grassi insaturi: quali alimenti preferire?
Per introdurre le adeguate quantità di grassi insaturi e diminuire le quantità di grassi saturi assunti ogni giorno, si possono seguire alcuni semplici consigli.
Tra questi i principali sono: sostituire l’olio extravergine di oliva al burro, diminuire il consumo di carni rosse e formaggi grassi e preferire piatti cucinati a casa rispetto a cibi preconfezionati.
Consumare due volte alla settimana il pesce azzurro fonte preziosa di acidi grassi polinsaturi. Per di più oltre ad essere presente l’acido grasso linolenico della classe degli Omega 3, in maggiore quantità si trovano quelli a lunga catena, EPA e DHA. Gli omega-3 sono importantissimi per lo sviluppo del sistema nervoso e per la prevenzione delle malattie del sistema circolatorio, svolgendo numerose azioni volte a mantenere in salute arterie e cuore.
La buona notizia è che per beneficiare dei vantaggi legati agli omega-3 non è necessario consumare solo pesce fresco. Lo sgombro in scatola e il pesce azzurro surgelato mantengono buoni livelli, anche alle basse temperature, dei preziosi grassi. In cucina, il tipo di cottura da preferire è al vapore, al cartoccio o al forno.
Altra piccola astuzia consumare come snack noci, mandorle, nocciole (10gr) al giorno.
Fonti:
Alimentazione Prevenzione & Benessere anno 11 fascicolo 10
Crea Grassi alimentari Cap 6