Il magnesio è un sale minerale essenziale per la salute del corpo e il corretto funzionamento delle nostre cellule, viene abitualmente assunto con l’alimentazione. Durante l’attività sportiva il magnesio ha un ruolo fondamentale in quanto fattore chiave del metabolismo energetico, viene perso con la sudorazione insieme ad altri sali minerali e deve essere reintegrato con l’alimentazione, per integrarlo può anche essere necessario assumere integratori specifici.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Laura Carabelli, dietologa di Humanitas Mater Domini.
Perché è utile il magnesio?
Il magnesio è un minerale fondamentale, interviene in oltre 300 reazioni cellulari; insieme a calcio e fosforo contribuisce alla formazione della struttura ossea, favorisce la trasmissione degli impulsi delle membrane muscolari e nervose, modula la glicemia migliorando la sensibilità all’insulina. Non solo, interviene nella sintesi proteica, nel metabolismo dei lipidi , nella produzione di ATP e nell’assorbimento di altri minerali come il potassio, il calcio, il fosforo e il sodio.
Cosa accade in caso di carenza di magnesio?
La carenza di magnesio può essere dovuta ad alimentazione poco equilibrata, ad un’aumentata richiesta legato ad abuso di alcol, o eccessiva perdita come per le patologie gastrointestinali, o maggior fabbisogno come in caso di stress mentale e fisico, oppure all’assunzione di farmaci come antibiotici, lassativi o diuretici che incrementano l’eliminazione.
I principali sintomi, sia fisici sia psicologici, della carenza di magnesio possono essere:
- calo del tono dell’umore
- incremento della pressione arteriosa sistolica
- ansia
- crampi e contrazioni muscolare
- gastrite
- dolori premestruali
- insonnia
- irritabilità
- mal di testa
- nervosismo
- astenia
- stanchezza mentale
- stipsi
- fascicolazioni alle palpebre
Quando è consigliato assumere il magnesio?
Le persone che potrebbero avere necessità di integrare il magnesio sono coloro che praticano attività fisiche prolungate o lavori fortemente stressanti a livello psico-fisico. Può essere integrato anche per la sindrome pre-mestruale, in menopausa, nei diabetici per migliorare il compenso glicemico, ai cambi di stagione come antiastenico o in convalescenza dopo la sindrome influenzale.
Si ricorda che è importante discutere con il proprio specialista di riferimento prima di assumere integratori alimentari specifici.
Sport e magnesio: quale la relazione?
Il magnesio è di grande importanza soprattutto per gli/le sportivi/e. Praticare attività fisica intensa, infatti, comporta un dispendio energetico e perdita di liquidi attraverso il sudore. Questo porta a perdita di sali minerali, tra cui il magnesio, non sempre evidente al termine dell’attività sportiva , ma è importante monitorare i livelli di magnesio nell’organismo per limitare le perdite provocate dalla sudorazione.
Per chi pratica sport, dunque, può essere utile assumere integratori a base di magnesio per ripristinare l’equilibrio dell’organismo, in particolare nei mesi più caldi.
Il consiglio è assumere il magnesio in associazione ad altri sali minerali, come il potassio, il sodio e mantenere un’adeguata reidratazione post-allenamento.
Ci sono diverse formulazioni di magnesio, minerale (cloruro di magnesio utile per la salute cardiaca), animale (bisglicinato importante per sintesi del collagene e rilassamento muscolare e pidolato per sistema nervoso), vegetale (citrato utile per transito intestinale). L’ideale sarebbe integrare con un prodotto che contenga tutte le diverse formulazioni per ottimizzare la sinergia dei diversi componenti.
Magnesio: integrarlo con l’alimentazione
Un aiuto per integrare il magnesio nell’organismo può arrivare dalla tavola. Il consiglio è seguire un’alimentazione equilibrata, particolarmente ricca di cibi come cereali integrali, frutta fresca come banane e pesche, frutta secca (mandorle e noci), legumi secchi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie), verdure a foglia verde come i broccoli, la bieta, i carciofi, le zucchine, le coste, il cavolfiore e gli spinaci.
Anche il cioccolato fondente contiene magnesio e può essere utilizzato insieme a frutta e frutta secca come spuntino energizzante ricco di magnesio.
In minor quantità, il magnesio si può trovare anche nel pesce e nelle carni bianche, come tacchino e pollo.