Si chiama zeitgeber ed è l’orologio biologico che regola il ritmo sonno-veglia, connesso al ritmo della nostra temperatura corporea. Ad una diminuzione della temperatura corporea, infatti, corrisponde una maggiore propensione al sonno. Per questo motivo, molto spesso quando si è stanchi è possibile avvertire una sensazione di freddo.
In estate, come d’inverno, durante la notte la nostra temperatura può variare: se questo aspetto è associato ad un’alta temperatura della stanza da letto, il risultato potrebbe essere quello di una notte tormentata e un sonno poco ristoratore. Perché? Ne abbiamo parlato con la dottoressa Elisa Morrone, psicoterapeuta esperta di disturbi del sonno di Humanitas Mater Domini e dei centri Humanitas Medical Care.
Quali sono le conseguenze del caldo sul nostro sonno?
I processi fisiologici che influenzano la temperatura e il ritmo del sonno si trovano nell’ipotalamo, l’organo che regola anche altre funzioni del corpo come l’appetito, le emozioni e i riflessi. A livello ipotalamico troviamo due “centri”, termolitico e termogenico, che attivano dei meccanismi compensatori: mentre il primo si attiva in presenza di un aumento della temperatura corporea, il secondo reagisce agli abbassamenti. Quando la temperatura del corpo aumenta, ad esempio in caso di febbre o a causa del caldo eccessivo, il centro termolitico si attiva e cresce la vasodilatazione provocando la sudorazione, utile a disperdere il calore. Quando, invece, si percepisce freddo e la temperatura corporea diminuisce, ad esempio d’inverno, si attiva il centro termogenico che modifica l’attività muscolare provocando i brividi e, in casi estremi, anche le scosse muscolari che aiutano ad aumentare la temperatura del corpo.
Il compito di questi due meccanismi è equilibrare la temperatura corporea. Ma come si collegano questi processi fisiologici con la qualità del sonno?
“Le risposte termo-regolatorie sono differenti nelle diverse fasi del sonno: si attivano durante il sonno NREM (profondo, ci aiuta a recuperare stanchezza e sonnolenza), mentre si disattivano nella fase REM (quello in cui i sogni sono molto più vividi e lucidi), durante la quale l’organismo risponde alle escursioni termiche con il risveglio oppure il passaggio alla fase di sonno NREM. Quindi, è molto più frequente svegliarsi la mattina, durante la fase REM, perché il corpo non riesce a mantenere una temperatura adeguata a favorire il sonno”, spiega la specialista.
I consigli per dormire bene anche in estate
- Evitare l’attività fisica alla sera. Il nuoto oppure la corsa, ad esempio, se praticati in tarda serata, possono attivare il nostro organismo e rendere più difficile l’addormentamento, perché si aumenta la vasodilatazione e, quindi, la percezione del caldo
- Mangiare cibi leggeri, ma non troppo. Anche mangiare poco, oppure non mangiare del tutto, può causare risvegli nel cuore della notte per la fame percepita. Allo stesso tempo, consumare pasti ricchi e conditi può rendere difficile la digestione e causare un aumento della temperatura corporea
- Evitare le bevande alcoliche prima di coricarsi perché aumentano la percezione del caldo e causano risvegli notturni
- Preferire lenzuola di cotone perché fanno traspirare la pelle ed, eventualmente, asciugano il sudore
- Evitare di dormire completamente nudi. Il corpo rilascia calore e dormire senza vestiti può aumentare la percezione del caldo, oltre al rischio di sentire freddo al mattino. È preferibile scegliere una maglietta e dei pantaloncini in cotone
- Non dormire scoperti. Il consiglio è mantenere un lenzuolo di cotone per coprirsi in caso di necessità. Al mattino presto, infatti, la temperatura corporea raggiunge i livelli minimi causando, talvolta, brividi di freddo
- Creare un ricircolo d’aria nella stanza. Ad esempio, lasciare le porte o le finestre aperte e rinfrescare la stanza prima di andare a letto
- Evitare l’uso dei condizionatori per tutta la notte. È una scelta ecologica e di salute. L’uso continuativo dell’aria condizionata, infatti, può diventare un disturbo per il sonno a causa del rumore e può provocare anche secchezza della bocca, tosse, raffreddore e mal di testa al risveglio
- Evitare di girarsi continuamente nel letto,se si ha caldo. Il consiglio è rinfrescare la stanza e poi tornare a letto. Girarsi e rigirarsi tra le lenzuola, infatti, aumenta la sensazione di caldo e ritarda ancora di più l’addormentamento
- Spegnere i vari device (computer, tablet, telefono, tv e radio) perché generano ulteriore calore nella stanza
“Raffreddare le lenzuola migliora il sonno”: sfatiamo un falso mito!
Per quanto possa sembrare una buona soluzione, raffreddare le lenzuola non aiuta a migliorare la qualità del sonno, anzi, dopo l’iniziale benessere dell’effetto “refrigerante”, è molto probabile avvertire ancora più caldo.